کمر درد یکی از شایع‌ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می‌شوند.  در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند، شدت یابد و شخص را ناتوان سازد. شایع‌ترین علت کمر درد گرفتگی عضلات کمر و اسپاسم عضلانی است. انجام حرکات ناصحیح با کمر می‌تواند به اسپاسم منجر شود.

یکی از علل مهم زمینه‌ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش‌هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند، می‌توانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا به طور کامل بهبود دهند. تعدادی از این نرمش‌ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان‌های کوتاه شده است. البته توجه داشته باشید که قبل از انجام نرمش‌های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.

اگر با انجام دادن تمرینات کمر دردتان بیشتر شد، تمرین را قطع کنید. همچنین دقت داشته باشید که هرکس با توجه به توان و شرایط بدنی خود تعداد حرکات را انجام بدهد.

پیشگیری از کمر درد

بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه می‌شود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید.  راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد، انجام دادن کارهای روزانه به شیوه صحیح و به‌کارگیری شیوه‌های صحیح حرکتی است؛ به عنوان مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

در ادامه یک برنامه تمرینی شامل ۵ حرکت برای درمان کمر درد ارائه شده است. این برنامه شامل موارد زیر است:

–     حرکاتی کششی برای افزایش انعطاف کمر 
–     حرکات تقویتی برای افرایش قدرت عضلات کمر

چرخش لگن

به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید؛ به‌طوری‌که کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

چرخش تنه

به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. درحالی‌که شانه‌های خود را به‌طور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته‌اید، به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که می‌توانید به راست خم کنید.

چهار دست و پا

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و ۵ ثانیه در همین حال بمانید. ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

بلند کردن کمر از زمین

با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید؛ به‌طوری‌که زانو و لگن و شانه‌های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

پایتان را بغل کنید

به حالت طاقباز خوابیده و زانوها را خم کنید، طوری که کف پاها در کنار هم روی تشک قرار بگیرند. وضعیت این نرمش نیز مانند دراز و نشست است، با این تفاوت که هر دو دست را به پشت یکی از زانو‌های خود برده و دور آن قلاب می‌کنید.

سپس با کمک دست‌ها پای خود را بغل کرده و آن را به سمت شکم‌تان بکشید. حال پنج ثانیه به همین حالت مانده و پس از پایان انقباض پای خود را به حالت اولیه برگردانید.