کمتر رژیم غذایی سالمی را می‌توان سراغ گرفت که مصرف میوه، از اولویت‌های آن نباشد. استفاده از رژیم‌های غذاییِ سرشار از میوه‌جات، برای سلامتی بسیار مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد. با وجود این، بعضی از افراد، به‌خاطر قند موجود در میوه، نسبت به مصرف بیش از اندازهٔ آن نگرانی‌هایی دارند و فکر می‌کنند ممکن است برای سلامتی‌شان مضر باشد. نگرانی این افراد باعث شد تا سؤال‌های تازه‌ای راه خود را به دنیای تغذیه باز کنند؛ سؤال‌هایی نظیر اینکه مصرف چه میزان میوه در روز برای سلامتی مفید است؟ یا آنکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه برای سلامتی مضر است؟ در این مقاله با هم نگاهی به نتایج آخرین تحقیقات انجام‌شده دربارهٔ این مسئله خواهیم داشت تا بتوانیم جوابی برای این سؤال‌ها پیدا کنیم. با ما همراه باشید.
اهمیت میوهها از نظر مواد مغذی متعدد موجود در آن‌ها
مواد مغذی موجود در میوهها، بسته به نوع آن‌ها متفاوت است، با وجود این، تمامی میوهها، صرف نظر از نوع‌شان، حاوی مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند و از این لحاظ، منابعی غنی به‌شمار می‌روند. به‌عنوان مثال، بیشتر میوهها حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه‌های مختلف و مواد معدنی هستند. از آن جمله می‌توان به ویتامین C، پتاسیم و فولات (یا ویتامین B9 که در کارکرد سالم سیستم عصبی، خون و… نقش مهم دارد.) اشاره کرد.
دیگر مادهٔ مغذی مهم موجود در میوه فیبر است که مزایای بسیاری دارد. مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود. به‌علاوه با مصرف آن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد که به‌مرور زمان، کاهش وزن را به‌دنبال خواهد داشت.
علاوه بر این‌ها میوه از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هم به شمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن برای دفاع در برابر رادیکال‌های آزاد (رادیکال آزاد به اتم، مولکول یا یونی گفته می‌شود که دارای الکترون جفت‌نشده باشد) کمک می‌کنند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند با انتقال مواد سمی به سلول‌ها و پاره کردن غشاء سلولی آسیب‌های مختلف و بعضا جبران‌ناپذیری برای بدن و سلامتی داشته باشند. جذب میزان مشخصی از آنتی‌اکسیدان‌ها در طول روز می‌تواند سبب به تعویق افتادن کهولت سن شود و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش دهد.
هر نوع میوه حاوی مواد مغذی مشخصی است (بعضی منبع غنی فیبر هستند، بعضی منبع غنی آنتی‌اکسیدان و…)، به همین خاطر، استفاده از میوه‌های مختلف در رژیم غذایی، برای به حداکثر رساندن مزایای آن برای سلامتی حائز اهمیت است.
نقش و اهمیت مصرف میوه در کاهش وزن
همان‌طور که عنوان شد، میوهها سرشار از مواد مغذی هستند. در کنار این مسئله، کالری موجود در آن هم نسبتا کم است. این دو ویژگی، میوه را به انتخابی ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که قصد کاهش وزن دارند. به‌علاوه، میوهها حاوی مقادیر زیادی از فیبر و آب هستند که باعث طولانی‌تر شدن احساس سیری می‌شوند.
درواقع مصرف زیاد میوه ایرادی ندارد و تا جایی که اشتها داشته باشید، می‌توانید میوه بخورید، چراکه کالری کمی دارد. نتایج تحقیقات متعددی در این باره حاکی از آن بوده است که میزان کالری اندک موجود در میوهها، به‌مرور زمان نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت.
سیب و مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، در مقایسه با سایر انواع میوهها، تأثیر بیشتری در طولانی‌تر شدن احساس سیری دارند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که میوه را، همان‌طور که هست، یعنی کامل و تازه مصرف کنید. این در حالی است که گرفتن آب میوهٔ تازه یا تهیهٔ پوره از آن، تأثیر مصرف میوهٔ کامل را نخواهد داشت.
نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف بیش از اندازهٔ آبِ میوهٔ تازه، باعث افزایش جذب کالری می‌شود و به‌دنبال آن، خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها و چاقی بیشتر می‌شود. با این تفاسیر بهتر است تا حد امکان میوه را به‌صورت کامل و همان‌طور که هست مصرف کنید و از گرفتن آب آن خودداری کنید.
تأثیر مصرف میوه در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف
نتایج تحقیقات متعددی حاکی از آن بوده است که استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خطرناکی چون سرطان، دیابت و نارسایی‌های قلبی را کاهش می‌دهد. روال بیشتر تحقیقات به این صورت بوده است که تأثیر میوه و سبزیجات بر سلامتی را در کنار هم بررسی می‌کنند. با وجود این، تحقیقاتی هم هستند که صرفا مرتبط با فواید تغذیه‌ای میوهها هستند. در ادامه نتایج حاصل از برخی از آن‌ها را ذکر خواهیم کرد.
طبق نتایج حاصل از بازبینی ۹ مورد از تحقیقات یادشده، مصرف یک میان‌وعدهٔ اضافی متشکل از میوه، خطر ابتلا به نارسایی‌های قلبی را تا ۷٪ کاهش می‌دهد. نتایج مطالعات دیگری حاکی از آن بوده است که مصرف میوه‌هایی نظیر انگور، سیب و بلوبری، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مصرف مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، میزان سیترات موجود در ادرار را بیشتر می‌کند و به‌دنبال آن، خطر شکل‌گیری سنگ کلیه کمتر می‌شود.
افزایش مصرف میوه، به‌طور کلی باعث کاهش فشار خون و استرس اکسایشی می‌شود. استرس اکسایشی زمانی زیاد می‌شود که تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن از بین می‌رود. این مسئله باعث ضعیف شدن دستگاه ایمنی بدن می‌شود و مصرف میوه، می‌تواند تا حدود زیادی از آن پیشگیری کند. بیمارانی که از دیابت رنج می‌برند، با مصرف میوه و سبزیجات قادر به کنترلِ مؤثرترِ میزان قند خون‌شان خواهند بود.
آیا مصرف میوه برای مبتلایان به دیابت خطرساز خواهد بود؟
بیشتر رژیم‌های غذایی تجویزی یا توصیه‌شده برای مبتلایان به دیابت، حاوی مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات است که بهتر است طی روند روزانه مصرف شود. در دستورالعمل‌های کنونی مرتبط با سلامت و تغذیه توصیه شده است که مبتلایان به دیابت، روزانه ۲-۴ بار، میوه مصرف کنند. این میزان معادل مقدار توصیه‌شده برای مردم عادی است.
با وجود این، بعضی از افراد مصرف میوه را محدود می‌کنند، چراکه نگران قند موجود در آن هستند. این در حالی است که نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف میوهٔ کامل (بدون گرفتن آب یا تهیهٔ پوره)، تأثیر ناچیزی بر افزایش سطح قند خون دارد. علاوه بر این، میوه از منابع غنی فیبر به‌شمار می‌رود؛ به این معنا که با مصرف آن روند جذب و هضم شکر با سرعت کمتری صورت می‌پذیرد و کنترل سطح قند خون، با سهولت و تأثیر بیشتری انجام می‌گیرد.
فیبر موجود در میوهها همچنین باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش بدهد. علاوه بر این، میوهها به‌عنوان یکی از منابع غنی پلی‌فنول هم شناخته می‌شوند؛ پلی‌فنول، به‌واسطهٔ نقش آنتی‌اکسیدانی‌ای که ایفا می‌کند، مزایای مختلفی نظیر بهبود کنترل سطح قند خون دارد.
مزیت دیگر مصرف میوه و سبزیجات، کاهش استرس اکسایشی و التهاب مبتلایان به دیابت است.
البته نباید فراموش کرد که میوهها، بسته به انواع مختلف‌شان، از لحاظ مواد مغذی و میزان قند متفاوت از یکدیگر هستند. بعضی از میوهها باعث افزایش میزان قند خون می‌شوند و توصیه می‌شود مبتلایان به دیابت، پس از مصرف میوه‌های مختلف میزان قند خون‌شان را بررسی کنند و با اطلاعات حاصل‌شده از این بررسی‌ها، مصرف میوه‌هایی را که باعث افزایش قند خون می‌شوند محدود کنند.
توصیه‌هایی برای افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند
بعضی از کسانی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند، روزانه بین ۱۰۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بعضی دیگر، برای بهره گرفتن از حالت سوخت‌وساز کتوز، مصرف روزانهٔ کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند. رژیم غذایی دستهٔ دومرژیم کتوژنیک نام دارد. چگونگی مصرف میوه برای این دو گروه از افراد متفاوت از یکدیگر است.
هر برش نه‌چندان بزرگ از میوه، حاوی ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات است. اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشید، مصرف روزانهٔ شما کاملا وابسته به محدودیتی خواهد بود که از لحاظ جذب کربوهیدرات در نظر گرفته‌اید. اگر هم رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، دست‌تان برای قرار دادن میوه در برنامهٔ غذایی روزانه چندان باز نخواهد بود.
البته نباید به اشتباه افتاد و تصور کرد رژیم کتوژنیک برای سلامتی مضر است. نه تنها این مسئله صحت ندارد، بلکه رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را هم کاهش می‌دهد.
میوه‌هایی نظیر تمشک، بلوبری و توت‌فرنگی، مقادیر بسیار اندکی از کربوهیدرات دارند و برای این اشخاص انتخاب‌های مناسبی خواهند بود. میوهها به‌طور کلی بسیار مغذی و مفید هستند، اما هیچ مادهٔ مغذی‌ای در آن‌ها وجود ندارد که امکان یافتن آن در خوراکی‌های دیگری نظیر سبزیجات وجود نداشته باشد. بنابراین می‌توان در رژیم غذایی به‌دنبال جایگزینی برای میوه بود. اگر رژیم کتوژنیک دارید، تا حد امکان از مصرف میوه خودداری کنید و مواد مغذی لازم را از منابع دیگر تأمین کنید.
آیا مصرف بیش از اندازهٔ میوه مضر است؟
در فواید تغذیه‌ای میوه برای سلامتی تردیدی نیست، اما آیا مصرف بیش از اندازهٔ آن مضر خواهد بود؟ پیش از هر چیز باید عنوان کرد که اساسا مصرف بیش از اندازهٔ میوهٔ کامل کار دشواری است. به این خاطر که میوه حاوی مقادیر زیادی از آب و فیبر است و پس از مصرف مقدار نسبتا کمی، سیر خواهید شد. حتی بعضی افراد با خوردن یک برش بزرگ میوه دیگر اشتهایی برای بیشتر خوردن نخواهند داشت.
طبق آمار منتشرشده، از هر ۱۰ آمریکایی گاهی تنها یک نفر میزان میوهٔ توصیه‌شده در طول روز را مصرف می‌کند. این آمار هم نشان از دشواری خوردن بیش از اندازهٔ میوه دارد. البته با وجود این مسائل، تحقیقاتی برای بررسی تأثیر مصرف بیش از اندازهٔ میوه صورت گرفته است که در ادامه نتایج برخی را ذکر خواهیم کرد.
در یکی از این تحقیقات، ده نفر به‌مدت دو هفته، ۲۰ میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی از میوه مصرف کردند و پس از اتمام این بازهٔ زمانی، مشکلی از بابت سلامتی نداشتند. در تحقیق دیگری که کمی گسترده‌تر بود، ۱۷ نفر به‌مدت چند ماه همین میزان میوه را در طول روز مصرف کردند و برای آن‌ها هم مشکلی پیش نیامد.
نه‌تنها مشکلی نداشتند، بلکه بعضی از اشخاص حاضر در تحقیقات پس از پایان بازهٔ زمانی در نظر گرفته‌شده اوضاع بهتری از لحاظ سلامتی‌شان داشتند. با وجود اینکه تحقیقات انجام‌شده چندان گسترده نبوده‌اند، اما با استناد به نتایج آن‌ها تقریبا می‌توان با اطمینان گفت که مصرف بیش از اندازهٔ میوه تأثیر منفی‌ای برای سلامتی ندارد.
با وجود اینکه مصرف بیش از اندازهٔ میوه عملا کار دشواری است، بهتر است این نکته را به خاطر داشته باشید که صرف اکتفا به میوه رویکرد مناسبی نیست و علاوه بر آن، باید منابع غذایی مفید دیگری را هم در رژیم غذایی‌تان لحاظ کنید.
میزان ایده‌آل مصرف روزانهٔ میوه
اگر رژیم غذایی‌تان سالم و متشکل از منابع غذایی مفید مختلف باشد، دیگر مصرف بیش از اندازه یا کمتر خوردن میوه چندان حائز اهمیت نخواهد بود. با وجود این، همانند هر خوراکی دیگری، حالت ایده‌آل، مصرفِ به‌اندازهٔ آن است.
طبق توصیه‌های متخصص‌های تغذیه، بهتر است میزان میوه و سبزیجات مصرفی در طول روز، حداقل به چهارصد گرم یا سه میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی برسد.
میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی تقریبا میوه‌ای به اندازهٔ توپ تنیس خواهد بود. اگر هم بتوان میوه یا سبزی را در فنجان قرار داد، این میان‌وعده معادل با یک فنجان خواهد بود.
این توصیه ریشه در این حقیقت دارد که مصرف پنج میان‌وعده به‌طور روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون نارسایی قلبی، سکتهٔ مغزی و سرطان را کاهش بدهد.
طی مطالعات صورت‌گرفته بر روی شانزده تحقیق انجام‌شده در این رابطه، مصرف میوه، بیش از میزان توصیه‌شده، مزیت بخصوص دیگری برای سلامتی نخواهد داشت. البته مطالعات دیگری هم روی ۹۵ تحقیق علمی صورت گرفت و طبق نتایج حاصل از آن، پایین‌ترین خطر ابتلا به بیماری برای کسانی بود که روزانه معادل هشتصد گرم میوه، یا ده میان‌وعده مصرف می‌کردند.
البته در نظر داشته باشید که در این مطالعات و تحقیقات، تأثیر میوه و سبزیجات در کنار هم مورد بررسی قرار گرفته‌اند. به این معنا که مصرف روزانهٔ ۲ تا ۵ میان‌وعده از میوه برای بهره بردن از مزایای آن کافی است.
توصیه‌های عنوان‌شده توسط سازمان‌های مختلف، اندکی با هم متفاوت هستند؛ با وجود این بر نتایج تحقیقات علمی صحه می‌گذارند. به‌عنوان مثال، وزارت کشاورزی آمریکا، مصرف روزانهٔ دو میان‌وعده از میوه را توصیه کرده است. در سوی دیگر، میزان توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا، ۴-۵ میان‌وعده است.
جمع‌بندی
خوردن میوهٔ کامل، بدون گرفتن آب یا تهیهٔ پوره از آن، حالت ایده‌آل مصرف آن است و خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی را کمتر می‌کند. میزان مصرفی روزانهٔ شما محدودیتی ندارد و بسته به تمایل خودتان تعیین می‌شود؛ مگر آنکه رژیم غذایی بخصوصی مثل رژیم کتوژنیک داشته باشید که درباره‌اش توضیحاتی داده شد. طبق توصیهٔ محققان و متخصص‌های تغذیه، میزان مصرفی توصیه‌شده در طول روز ۲ تا ۵ میان‌وعدهٔ هشتاد گرمی است. با وجود این، همان‌طور که در مطالب بالا خواندید، مصرف بیش از اندازهٔ آن هم تهدیدی برای سلامتی به‌شمار نمی‌رود.
