هدف اصلی در تغذیه قبل از تمرین این است که انرژی کافی برای عضله‌ها و مغزمان را فراهم کنیم. سپس برای تمرین آماده شویم. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. چون بدن ما قادر به فراهم کردن اکسیژن نیست تا بتواند چربی‌ها را به عنوان منبع سوخت خود قرار بگیرد. در نتیجه بدن در این شرایط به ذخایر گلیکوژن نیاز دارد که برای تجزیه شدن نیازی به اکسیژن نیست. بر اساس تحقیقات حدود ۸۰ درصد از انرژی مورد نیاز در یک تمرین از تجزیه گلیکوژن به دست می‌آید.
به غیر از کربوهیدرات‌ها، مصرف پروتئین را هم قبل از تمرین باید جدی بگیرید. مصرف پروتئین‌ها با ایجاد جریان ثابتی از آمینواسید‍‌ها تخریب بافت عضلانی در طول تمرین را کاهش می‌دهد. در مورد چربی‌ها هم باید بگوییم که مصرف چربی‌ها در زمان قبل از تمرین ارزش غذایی خاصی ندارد؛ چون چربی مدت زمان هضم غذا را بالا می‌برند در نتیجه ممکن است هنگام تمرین دچار دل‌پیچه و تهوع شوید. به صورت ایده‌آل وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و منبع پروتئینی کم‌چرب باشد. نکته‌ای که نباید فراموش کنید این است که وعده قبل از تمرین را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرین بخورید.
هم‌چنین قبل از تمرین زمان بسیار خوبی است که یک یا دو فنجان قهوه بخورید. کافئین باعث تحریک دستگاه عصبی و تولید نیروی عضلانی می‌شود. در نتیجه با شدن بیشتری تمرین می‌کنید. در ادامه غذاهایی که نباید قبل از تمرین بخورید را با شما در میان خواهیم گذاشت.
تغذیه قبل از تمرین نباید شامل چه موادی باشد؟
مواد غذایی پر از فیبر
مواد غذایی پر از فیبر مدت زمان طولانی‌تری برای هضم نیاز دارند و می‌توانند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شوند. این ناراحتی می‌تواند موجب تخریب، تهوع، گاز و گرفتگی معده شود که مانع از تمرین می‌شود.
نوشابه‌ها
نوشابه‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند که برای قبل از تمرین اصلا مناسب نیستند. محتوای قند و کربنات بالا علاوه بر سوزش باعث افت شدید قند خون شده و هم‌چنین باعث ایجاد گرفتگی معده و حالت تهوع در طول تمرین می‌شود.
آجیل
اگر چه چربی‌های سالم بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند، خوردن تنقلات مثل آجیل قبل از ورزش، ممکن است تمرین شما را به خطر بیندازد. چون نیاز به زمان طولانی برای هضم دارد. همیشه این موضوع را در نظر بگیرید که هدف از تغذیه قبل از تمرین تامین سوخت مورد نیاز بدن است نه هضم غذا!
بنابراین غذا باید به طور کامل هضم شود و آماده مصرف به عنوان سوخت باشد.
غذاهای ادویه دار
تغذیه قبل از تمرین نباید شامل غذاهای پر ادویه و تند باشد. غذای تند می‌تواند باعث سوهاضمه یا تپش قلب شود که شما را مجبور به ترک تمرین کند. علاوه بر این غذاهایی که ادویه زیادی دارند، سیستم گوارشی را تخریب می‌کنند. قبل از ورزش بهتر است که غذاهایی که ادویه زیادی دارند، مصرف نکنید. برای مثال مواد ساده و قابل هضمی که کربوهیدرات دارند مصرف کنید.
سبزیجات
سبزیجاتی مثل بروکلی، جوانه بروکسل و گل کلم سبزیجات مهم و پرخواصی هستند که در رژیم غذایی شما قرار می‌گیرند. اما خوردن آنها قبل از تمرین به دلیل ریفینوز بالا می‌تواند باعث نفخ شکم و ایجاد گاز بیش از حد شوند.
شکر تصفیه شده
مقدار نامناسب قندها و کربوهیدرات ها در سیستم شما قبل از تمرین ممکن است منجر به تلخی و خستگی شود، به ویژه زمانی که ورزش می کنید، اما شما باید به منبع شکر توجه کنید، و همیشه بهترین کار خود را برای جلوگیری از شکر تصفیه شده موجود در بسیاری از محصولات تولید شده در عوض، گلوکز را که در غذاهای غنی از کربوهیدرات یا فروکتوز یافت می شود در میوه ها و سبزیجات یافت می شود؛ بدن شما از این نوع قند بسیار موثرتر و کارآمد استفاده می کند. “
لبنیات
شیر، پنیر و ماست نباید جز تغذیه قبل از تمرین باشد و همیشه باید بعد از یک جلسه تمرین مصرف شود. این به این دلیل است که محتوای چربی بالا آنها می‌تواند موجب بر هم زدن معده‌تان شده و میزان اسید معده را در طول تمرین افزایش دهد.
آووکادو
آووکادو به خاطر چربی زیاد نباید قبل از تمرین مصرف شود. علاوه بر این آووکادو غنی از فیبر است و مدت زمان هضم آن طولانی است.
فاران مرتضایی وحید
